Scheda scitta dall `istruttore

[samuel31862]

Salve a tutti
Secondo voi questa scheda di allenamento per la massa che mi ha scitto il personal trainer della palesta
E scitta bene? Mi dara i risultati.

Ovviamente seguo anche una dieta per aumentare la massa!

Ecco la scheda

Giorno A
Addome:
Sedia romana 4 x 15
Adominal machine 4 x 15

Petto:
Pectoral machine 4 x 12
Panca piana con bilanciere 4 x 12
Croci con manubri su panca inclinata 3 x 8
Pullover 3 x 8

Bicipiti:
Curl alterni 3 x 10
Curl con bilanciere 3 x 10
Curling machine 3 x 12

Giorno b
Dorsali:
Lat machine dietro nuca 4 x 12
Rematore con bilanciere 4 x 12
Pulley 4 x 8
Lat machine braccie tese 4 x 8

Tricipiti:
Estensione dietro testa con manubrio 3 x 12
Spinte in basso ai cavi 3 x 8
Spinte in avanti ai cavi 3 x 8

Giorno c
Addome:
Elevazione gambe 3 x 20
Obliqui 3 x 20
Gambe:
Leg extrension 4 x 10
Leg press 4 x 10
Leg curl da sdraiato 4 x 10
Leg curl in piedi 3 x 8
Calf da seduto 3 x 15

Spalle:
La macchina per le spalle 4 x 12(non so come si chiama)
Lento con manubri 4 x 10
Alzate frontali 3 x 8
Alzate laterali 3 x 8

Questa e la scheda!
Mi alleno tre volte a settimana

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni? Effettivamente la tabella è da rivedere

[leongua]

personalmente individuerei questi errori
Giorno A
Addome:
Sedia romana 4 x 15
Adominal machine 4 x 15 sostituirei con il buon vecchio crunch

Petto:
Pectoral machine 4 x 12 lo sostituirei con delle spinte e lo eseguirei dopo la panca piana che impegna piu muscoli ed è un esercizio base
Panca piana con bilanciere 4 x 12 mi sembrano troppe ripetizioni se sei all'inizio puo andare bene ma andrebbe meglio una scheda in multifrequenza per permetterti di prendere dimestichezza con l esercizio
Croci con manubri su panca inclinata 3 x 8
Pullover 3 x 8

Bicipiti:
Curl alterni 3 x 10 diminuirei le ripetizioni a 8 o anche a un 8 8 6 6
Curl con bilanciere 3 x 10
Curling machine 3 x 12 ridurrei di una reps portandole a due, il bicipite è un muscolo piccolo e rischi il sovrallenamento

Giorno b
Dorsali:
Lat machine dietro nuca 4 x 12 se non ti senti pronto per uno stacco o non puoi eseguirlo per motivi di salute sostituirei con una trazione 4 x 6
Rematore con bilanciere 4 x 12 troppe ripetizioni 48 reps totali un buon vecchio 3x8 mi sembra meglio
Pulley 4 x 8 lo eseguirei come ultimo esercizio in un bel 2 x 12 per pompare
Lat machine braccie tese 4 x 8 cosa intendi per braccia tese?

Tricipiti:
Estensione dietro testa con manubrio 3 x 12 diminuirei le reps eseguendo un 10 8 6 6
Spinte in basso ai cavi 3 x 8
Spinte in avanti ai cavi 3 x 8 mi sembrano troppi esercizi

Giorno c
Addome:
Elevazione gambe 3 x 20
Obliqui 3 x 20
Gambe:
Leg extrension 4 x 10 lo eseguirei dopo il leg pres e 3 serie
Leg press 4 x 10 secondo me un 4 per 10 è esagerato meglio un 3 x 8
Leg curl da sdraiato 4 x 10 eliminerei a favore di un esercizio base eseguito per primo come lo squat ( ovviamente stesso discorso della panca e dello stacco ), troppi isolamenti
Leg curl in piedi 3 x 8
Calf da seduto 3 x 15

Spalle: non farei le spalle con le gambe se vuoi allenarti su 3 gorni dividi il deltoide anteriore con il petto e il posteriore con la schiena
La macchina per le spalle 4 x 12(non so come si chiama) si cvhiama shoulder press
Lento con manubri 4 x 10 meglio una tirata al mento se fai gia lo shoulder
Alzate frontali 3 x 8 sostituirei con un alzata a 90° e lo eseguirei dopo le laterali
Alzate laterali 3 x 8

ovviamente queste sono solo considerazioni personali l esperto è alessando

[tiem]

Non sono molto d'accordo ad allenare l'addome a inizio sessione sopratutto se dopo ti ritrovi a fare squat , stacco , military ecc dato che ti ritroveresti l'addome già stanco

[samuel31862]

Mi alleno da quattro mesi.

[leongua]

Dai un occhio al link in firma di alessandro33 se ti vuoi allenare in monofrequenza e qui per toglierti molti dubbi http://www.bodyweb.com/forums/22-L-angolo-del-Neofita

http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati